如何制定一份适合自己的健身计划,高效练出好身材?

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好身材是怎么练出来的,你知道吗?

很多人知道健身锻炼可以练出好身材,却不知道如何定制一份适合自己的健身计划,你不能盲目照搬别人的健身计划,适合别人的不一定适合你。

我们可以看到,健身老手可以轻松完成15个引体向上,完成150KG的负重深蹲,完成100KG的卧推训练,你能做到吗?枉顾自己的体能极限,盲目进行大重量训练的行为,最后只会让自己身体肌肉拉伤,影响健身进度。

所以,绝大多数健身达人的健身计划,都是不适合健身新手的。如果你想要练出好身材,首先需要对自身的体型跟体质做一个大致的评估,你才能定制一份适合自己的训练计划。

绝大多数小白在健身训练的时候,只会做有氧运动,却不做力量训练,有氧运动虽然可以帮你降低体脂率,让你身材瘦下来,却无法让你收获一副满意的身材曲线。

如果你希望瘦下来后,拥有看的马甲线、翘臀或者是麒麟臂、倒三角身材,那么在进行有氧运动刷脂的同时,还需要多做力量训练,提升自身的肌肉量,避免肌肉的流失。

健身新手刚开始训练的时候不要急于求成,也不能选择自己无法承受的大重量或者高强度运动进行训练。我们需要循序渐进,一步一个脚印的进行,从低强度、低重量的运动入手,随着体能耐力、负重水平的提高,再提升训练强度。

有氧运动可以从健走、慢跑、有氧操、动感单车入手,力量训练可以从复合动作徒手深蹲、空杠卧推、俯卧撑、弓步蹲、低位引体向上训练入手。

健身训练流程是:先进行力量训练再做有氧运动,正式训练前一定要做好热身拉伸,再开始正式训练。每周你至少需要保持4次以上健身锻炼,每次健身时间不要短于40分钟才能起到锻炼的目的。

如果你没有时间出门锻炼也没有条件去健身房训练,那么在家也可以选择适合自己的训练模式,不要给自己找任何不健身的借口。

我们在家训练可以从自重训练入手,选择开合跳、高抬腿、俯卧登山、波比跳、分腿蹲、后勾腿等动作结合,每次选择5-8个动作,每个动作进行20秒,休息10-20秒,多个循环训练,坚持20分钟以上也能锻炼心肺功能,提升体质,促进脂肪的分解,达到燃脂塑形的效果。

健身训练的同时,我们也要管理好饮食,均衡营养摄入,远离垃圾食品,才能提升训练效果。健身训练坚持3个月以上,让时间的积累去见证身材的蜕变,收获更好的身材线条跟健康的体质。


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